La “posta” nutrición como coeficiente de riesgo, cuando la alimentación puede afectar al ser humano

U.P.T.P Luis Mariano Rivera.

Programa Nacional de Formación: Seguridad Alimentaria y Cultura Nutricional.

La “posta” nutrición como coeficiente de riesgo, cuando la alimentación puede afectar al ser humano.

Compilador: (Phd): Dr: Néstor J. Malavé Mata.

Modalidad Eje proyecto Factible: Trabajo.

Línea de Investigación: Salud y Cultura Nutricional.

Condición Académica: Unidades Curriculares Recorridas y Aprobadas.

Presentación:

Dentro de las realidades socio culturales de la humanidad, coexisten ciertos hábitos alimenticio y algunos componentes de los alimentos y productos que consumimos aumentan el riesgo de desarrollar algunas enfermedades y/o alteraciones, tales como diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, cáncer, exceso de peso, colesterol elevado, entre otros.

Estas constituyen la principal causa de enfermedad y muerte entre los adultos uruguayos, por lo que se recomienda adoptar estilos de vida saludables y evitar aquellos factores nutricionales que favorecen su aparición y de una otra forma complican la vida de los seres humanos. Es importante destacar la relevancia de los hábitos alimenticio como agente no solo de desarrollo biológico y anatómico, sino como vertiente compleja de la existencia de los seres humanos en su evolución de vida.

Es importante destacar que la salud humana, no es solo un agente de la salud sino que también es una factor complejo de las culturas y tradiciones gastronómicas y alimenticios de nuestros ancestros y de la misma realidad étnica y existencial de la raza humana. La correlación de los hábitos de vida y alimentación, se ven influenciados en muchas ocasiones por síntomas correlacionados a los niveles psicoogicos, elementos de ansiedad, estrés y desmotivación que pueden alterar las acciones humanas y pueden traer consecuencias egativas en los seres humanos.

Objetivo General:

Analizar la acción de la “posta” nutrición como coeficiente de riesgo, cuando la alimentación puede afectar al ser humano.

Objetivos Específicos:

Describir los aspectos técnicos de la relevancia del habito socio cultural gastronómico y alimenticio en la existencia humana.

Explicar los alcances y perspectivas de los componentes de la dieta y hábitos alimentarios que contribuyen a la aparición de estas alteraciones y enfermedades, en los seres humanos.

Componentes de la dieta y hábitos alimentarios que contribuyen a la aparición de estas alteraciones y enfermedades:

Dentro de este contexto se describirán y caracterizaran los factores relacionados a las dietas y hábitos alimenticios de los seres humanos en distintas realidades que de una u otra forma pueden incidir en la aparición de enfermedades cardiovasculares, sanguíneas y de otro tipo, que repercutan en la calidad de salud y vida humana.

Las Grasas trans:

El consumo de grasas trans ha sido vinculado a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad. Se conoce que este tipo de grasas aumenta el llamado “colesterol malo” (LDL) y disminuye el “colesterol bueno” (HDL). Además, perjudica la función de la pared que reviste las arterias, lo que contribuye a un peor funcionamiento y a su acumulativo desgaste. Esto genera un ambiente propicio para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. No más de 1 a 2 gr. al día es lo máximo recomendable. Las grasas trans están presentes de forma natural o artificial en ciertos alimentos y productos. Las de origen natural no son perjudiciales para la salud.

Se encuentran en muy pequeñas cantidades en alimentos como la leche de vaca o de cabra y en las carnes. Por otro lado, las grasas trans generadas en procesos industriales son las que se asocian con problemas en la salud. Se encuentran en los aceites hidrogenados, margarinas o shortening, muchas veces utilizados para fabricar productos como: galletas dulces, símil chocolate, alfajores, budines, masas prontas (de tarta y empanadas), simil chantilly y en productos de panadería preparados con margarina o shortening (bizcochos y tartas por ejemplo).

Por lo generalizado de su uso en los productos de consumo, en la dieta humana y por su impacto en la salud, resulta una preocupación de salud Pública global (Estrategia REPLACE). Por este motivo es que se explicó los decretos en la alimentación en el país, decretó a mediados de los años (2018-2020) la reducción al mínimo de este tipo de grasas de los productos industrializados, por fines obvios. La fiscalización de este cumplimiento en las realidades y comunidades humanas. Las etiquetas de los productos para evitar elegir aquellos que tienen grasas trans. Para ver más sobre etiquetado, ingresá a aquí. Ejemplo, si vas a elegir productos en panadería: bizcochos, galleta de campo, tartas, postres podés preguntar qué tipo de materia grasa utilizan para elaborarlos y evitar los elaborados con “margarina” o “shortening”. Evitá nuggets, papas y productos prefritos, de copetín.

Las Grasas saturadas:

Se ha visto que este tipo de grasas aumentan el “colesterol malo” (LDL), que contribuye al desarrollo de enfermedad cardiovascular, infarto, ACV, y además aumenta el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes. Las grasas saturadas están presentes principalmente en los alimentos de origen animal: los lácteos enteros y derivados (quesos, manteca, crema de leche), las carnes (a excepción del pescado), la grasa animal y los aceites de coco y de palma, ghee y todos los productos que los contengan: tortas fritas, bizcochos, fiambres y embutidos, postres de diversa tipología. Es posible sentirse bien, y tener un peso adecuado, y sin embargo tener el colesterol alto y por lo tanto, más riesgo para el corazón.

Para cocinar y en tus platos prontos, preferí los aceites vegetales (a excepción del de coco): oliva, alto oleico, arroz. Entre las carnes, elegí los cortes magros, quitando la grasa visible y la piel del pollo. Consumí pescado al menos una vez en la semana. Es mejor evitar los fiambres y embutidos, o al menos reducir porción y preferir aquellos que sean magros. Preferí los lácteos y quesos descremados o magros. Evitá los productos elaborados con grasa animal, nuggets, hamburguesas.

El azúcar:

Dentro de los complementos usados en la preparación de bebidas y comidas en la dieta humana, ampliamente usada en productos envasados y de repostería se la encuentra bajo varias denominaciones: azúcar, azúcar invertido, melaza, miel, jarabe de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, sacarosa, fructosa y glucosa, entre otras. Está presente siempre en jugos y bebidas, algunos lácteos, alfajores, galletitas, postres, barras de cereal, cereales para el desayuno, helados, etc. El consumo excesivo de estos azúcares se ha relacionado a una mayor probabilidad de tener sobrepeso y obesidad, que a su vez incrementa la probabilidad de tener enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Evitá los productos con excesiva cantidad de azúcar. Al cocinar en casa, procurá disminuir la cantidad de azúcar que usás habitualmente.

La sal:

La sal de mesa es ampliamente utilizada en nuestra cultura para cocinar. Además, de estima que la mitad de la sal que consumimos los uruguayos es “sal oculta”, es decir que viene en diferentes productos que comemos. Es un conocido factor de riesgo para el desarrollo de hipertensión arterial, que opera a su vez como un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Existe además evidencia del vínculo entre el consumo de sal excesivo, osteoporosis, cáncer de estómago y cálculos renales.

Evitá agregarle sal a las comidas. Podés probar con diferentes hierbas y especias para condimentar. Cuidate de la sal oculta: evitá los productos listos para consumir o que requieren mínima preparación (productos de copetín, nuggets, hamburguesas, polvos y cubitos para preparar sopas, salsas y aderezos, etc). Leé las etiquetas y elegí los productos que no tengan sal o tengan la menor cantidad posible. También tienen mucha sal los fiambres, embutidos y quesos. Panes y galletas.

Consumo de productos ultraprocesados:

Esta denominación refiere a una amplia variedad de productos que se comercializan envasados listos para el consumo o bien requieren una mínima preparación para ser consumidos. Ejemplos de este tipo de productos son: nuggets, hamburguesas, polvos para preparar puré, sopas, postres o tortas, galletitas, alfajores, postres lácteos, jugos y refrescos azucarados, cereales para desayuno, barras de cereal, etc.

Desde el punto de vista nutricional, este tipo de productos son generalmente altos en grasas, azúcares, sal y/o calorías, que al consumirlos en exceso tienen efectos negativos en la salud. Así, evidencias recientes han asociado dietas con alta presencia de estos productos a diversas enfermedades no transmisibles y factores de riesgo cardiovascular: diabetes, hipertensión, sobrepeso y obesidad y cáncer de mama en la mujer, entre otras.

Es importante precisar que en muchas ocasiones siempre que puedas comé natural y casero, a base de vegetales, legumbres y frutas. Evitá los productos ultraprocesados en tu día a día. Antes de comprar un producto envasado, tené en cuenta la información sobre composición nutricional disponible en su envase. Elegí entre los que tengan menos azúcar, sodio, grasas saturadas y más fibras y componentes naturales.

Las bebidas alcohólicas:

En la sociedad donde conviven los seres humanos, el alcohol es una sustancia conocida por incidir en nuestra salud. Hay evidencias que muestran su asociación con algunos tipos de cáncer (mama, faringe, cavidad bucal, hígado, etc) y con la osteoporosis. Además, las bebidas alcohólicas consumidas en exceso pueden contribuir al aumento de peso y se han asociado a deficiencias de algunos micronutrientes, como son las vitaminas del complejo B y magnesio, entre otros. Si no tomás bebidas alcohólicas, evitá comenzar a hacerlo. Si tomás, procurá hacerlo con la menor frecuencia y en la menor cantidad posible. Ten en cuenta que las bebidas alcohólicas están completamente contraindicadas en la infancia, adolescencia y en mujeres embarazadas y deterioran la salud humana en consumos paulatinos y excesivos.

Bajo consumo de frutas y verduras:

Los vegetales y frutas aportan fibra, minerales y vitaminas que son esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo, así como múltiples sustancias antioxidantes y otros beneficios protectores para nuestro cuerpo. Además, tienen pocas calorías y gran volumen. Por ende, no consumirlas predispone a dietas con más calorías y con menos sustancias saludables para el organismo, lo que se ha asociado a mayor riesgo de obesidad, enfermedad cardiovascular y mortalidad en general. Procura consumir vegetales y frutas a diario, en  tu  alimentación  diaria. Puedes incluir las que más te gusten y hacerlo en todas tus comidas.

Dietas bajas en fibras:

La fibra dietética comprende a las partes comestibles no digeribles de diversos vegetales: está presente principalmente en vegetales, frutas, legumbres y cereales integrales (diversas harinas, arroz, fideos integrales, etc). La fibra aporta poder saciador a las comidas, y hace que la densidad calórica disminuya, lo que favorece el control del peso. Varias investigaciones han mostrado que dietas escasas en fibras se relacionan a la obesidad y síndrome metabólico, que operan además como factores de riesgo para otras enfermedades, como son la diabetes, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Asegurate de consumir a diario vegetales y frutas.

Incluirlos en todas las comidas que puedas. Usá más legumbres. Lentejas, garbanzos, arvejas, porotos son excelente fuente de fibra, y son muy versátiles. Hay muchas formas de prepararlas. Si te apetecen, podés ir alternando o combinando los tradicionales cereales refinados: harina blanca, arroz blanco, pastas por sus versiones integrales. Cambiá por harina integral o con salvado, pastas integrales, arroz, avena integral. Si vas a hacer pizza, pan, galletas o masa de tartas o tortas, usá mitad harina blanca, mitad integral y agregó salvado de avena.

Pocas comidas al día.

Las evidencias sugieren que eliminar alguna de las comidas del día aumenta el apetito y además reduce la percepción de saciedad. Cuando pasamos muchas horas sin comer es normal que, al llegar el momento de la siguiente comida, comamos de más y demoremos más en notar que estamos llenos. Además, si tenemos productos como snacks a la mano tendemos a elegirlos y a “picotear”. Evitá pasar muchas horas sin comer. Mantener horarios de comida más o menos fijos puede ser de utilidad para organizarte.

Tamaño de porciones y tiempo destinado a la comida:

Hay evidencia que sugiere que el aumento progresivo del tamaño de las porciones de alimentos y de las bebidas podría haber contribuido de cierta forma en el aumento del sobrepeso y la obesidad de las generaciones actuales. Asimismo, se conoce que las comidas realizadas fuera del hogar son servidas en platos abundantes y copiosos, lo que predispone a comer en exceso. Por otro lado, el comer apurados, mirando pantallas o mientras trabajamos es un factor de riesgo para el desarrollo de obesidad, puesto que nos predispone a picotear, elegir productos menos saludables y a comer de más. Preferí la comida casera, servida en porciones razonables, en platos medianos. Al preparar tu vianda, prestá atención a la cantidad de alimentos que incluís. Los recipientes para vianda suelen ser muy grandes. Comé despacio y sin distractores como el celular o televisores. La sensación de saciedad demora un poco, date tiempo antes de repetir el plato. Siempre que puedas, comé en compañía.

Premisas de Cierre:

Existe multiplicidad de factor socio-culturales, alimenticio y gastronómico que influyen en nuestra toma de decisiones para la alimentación y nutrición humana. Muchas veces se nombra este entorno social y comunitario en el que convivimos las sociedades occidentales y de otra tipología, como un “ambiente obesógeno”, que no favorece la realización de actividad física y además predispone a un consumo de alimentos poco saludables: productos típicamente excesivos en grasas, grasas saturadas, trans y azúcares, ampliamente publicitados y especialmente dirigidas a los más chicos o consumibles en diversos escenarios sociales y en la existencia humana.

En los tiempos de la evolución de la sociedad humana que corren, el trabajo y el ocio ocupan un lugar prioritario, esto hace que los tiempos y espacios socio-comunitarios, que solían ser destinados a la cocina y la alimentación sean desplazados por otras actividades, que favorecen consumos menos saludables: Mayor picoteo, más comida comprada, uso de comidas que vienen prontas o casi prontas para ser consumidas, etc. Podemos darnos la oportunidad de elegir mejor en muchas oportunidades. Conocer, estar alertas e informados, planificar, cuidar nuestra exposición y la de los niños es posible. Buscar alternativas saludables e impulsar acciones en nuestro entorno (laboral, familiar) y comunidad pueden contribuir a la transformación de un ambiente obesogénico a uno que lleve al bienestar.

Referencias Bibliográficas:

1) López L, Suárez M. Fundamentos de Nutrición Normal. Buenos Aires: Editorial El Ateneo; 2004.

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6) Ministerio de Salud. Presidencia de La Nación. Posgrado en Salud Social y Comunitaria, 2011. Programa Médicos Comunitarios. Modulo 1: Salud y Sociedad. Disponible en: http://www.msal.gob.ar/images/stories/bes/graficos/0000001026cntmodulo%201_salud-sociedad.pdf (Último acceso 25/09/2019-2020).